Existem vários tipos de dietas que se denominam de IF (intermittent fasting), sendo esta apenas ou das várias abordagens existentes. Todas elas se baseiam em períodos de jejum ou undereating e períodos de alimentação.
Com isto vamos ter várias vantagens:
- Melhor sensibilidade à insulina
- Níveis mais elevados de GH durante o período de jejum
- Supressão de apetite
- É prática
- Refeições maiores que eu nos deixam mais satisfeitos
Considerações Gerais
- Esta dieta em si baseia-se em 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação diariamente. O período de alimentação está centrado em volta do treino.
- Tanto pode ser usada para perda de gordura como ganhos de massa magra como para recomposição corporal.
- É recomendado que se a escolha recair sobre a opção de recomposição corporal, então a percentagem de gordura já deve estar relativamente baixa (10-12%) uma vez que bf mais baixa significa melhor sensibilidade à insulina.
- Em relação ao treino é recomendada uma frequência de 3 vezes por semana com treinos baseados nos básicos.
Dieta
Pontos chave
- Não ingerir calorias durante o período de jejum, mas poder-se-á ingerir por exemplo café, adoçantes sem calorias, refrigerantes sem calorias, pastilhas sem açúcar.
- É irrelevante o número de refeições feitas na fase de alimentação (a maioria opta por 3)
- A maior parte das calorias deve ser ingerida depois do treino
- 95-99% se o treino for feito em jejum
- 80% se for feita uma refeição antes do treino
- 60% se forem feitas 2 refeições antes do treino.
- O período de alimentação deve-se manter constante (sempre das 13h ás 21h por exemplo)
- Nos dias sem treino, a primeira refeição deve ser a maior do dia (35-40% do total diário), sendo muito rica em proteína (0,9g/kg corporal)
- Nos dias de treino a maior refeição deve ser a refeição pós treino.
- As calorias e nutrientes serão ciclados ao longo da semana consoante é dia de treino ou não.
- Glícidos serão altos em dias de treino e baixo em dias de não treino.
- Proteína alta tanto em dias de treino como de não treino (2,2 a 3,3g/kg).
- Gordura será baixa nos dias de treino e mais lata nos dias de não treino.
- Para quem treina em jejum é aconselhado o uso de cerca de 10g de BCAA ou EAA.
Exemplos de programação da dieta para:
Treino de manhã cedo em jejum
7h ou 5-15 minutos antes do treino: 10 g BCAA.
7h – 8h: Treino.
9h: 10 g BCAA.
10h: 10 g BCAA
12h – 13h: A maior refeição do dia e a verdadeira refeição pós treino. Início do período de 8h de alimentação.
20h -21h: Última refeição do dia.
Treino em Jejum
11h30 -12h ou 5-15 minutos antes do treino: 10 g BCAA
12h -13h: Treino
13h: Refeição pós treino e maior do dia
16h: Segunda refeição.
21h: Última refeição
Uma refeição pré-treino
12h-13h: Refeição pré treino. 20-25% do total de calorias diárias.
15h – 16h: Treino.
16h – 17h:Refeição pós treino e maior do dia.
20h – 21h: Última refeição do dia.
Duas refeições pré-treino
12h-13h: Primeira refeição. 20-25% do total de calorias diárias.
16h – 17h: Refeição pré treino. 20-25% do total de calorias diárias
20h – 21h: Refeição pós treino e maior do dia.
Dias de treino vs. Não treino
Dias de treino
- Glícidos altos. Deve ser o nutriente dominante (batata doce, aveia, arroz, etc)
- Proteína moderada (2,2g/kg corporal) (Peito de frango, carne de vaca magra, peixe magro, etc)
- Lípidos baixos.
Dias de descanso
- Glícidos baixos. (vegetais, frutas, etc)
- Proteína alta (2,2-3,3g/kg corporal) (cortes mais gordos de carne e peixe como salmão, ovos, etc)
- Lípidos moderados (amêndoas, abacate, azeite, etc)
Variação das calorias consoante o objectivo/treino
Consoante o objectivo pretendido (recomposição corporal, perda de peso, ganho de peso), as variações de calorias serão diferentes consoante os dias, e será isso que será agora abordado.
Recomposição corporal
Dias de treino
- Manutenção + 20%
Dias de Descanso
- Manutenção – 20%
Perda de gordura
Dias de treino
- Manutenção + 10%
Dias de Descanso
- Manutenção – 30%
Ganho de massa magra
Dias de treino
- Manutenção + 30%
Dias de Descanso
- Manutenção – 10%
Todos os valores podem e devem ser ajustados a cada pessoa, mas devem seguir mais ou menos a regra em cima exposta.
Bom post
ResponderEliminarcomo e que se contam as calorias? como sei o que e 50% do q devo ingerir ou assim?
ResponderEliminarHá várias fórmulas que nos ajudam a ter uma ideia. Por exemplo a fórmula de Harris-Benedict, é normalmente a mais usada. Depois tem de se ajustar sempre à actividade diária realizada e vai se ajustando consoante os resultados objectidos. Aqui tenho explicado:
Eliminarhttp://dietasedesporto.blogspot.pt/2012/03/como-organizar-uma-dieta-para-ganhos-de.html
Estou atualmente a seguir esta dieta.
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