quinta-feira, 22 de março de 2012

IF - Leangains (o que é e como fazer)



Existem vários tipos de dietas que se denominam de IF (intermittent fasting), sendo esta apenas ou das várias abordagens existentes. Todas elas se baseiam em períodos de jejum ou undereating e períodos de alimentação.


Com isto vamos ter várias vantagens:

- Melhor sensibilidade à insulina
- Níveis mais elevados de GH durante o período de jejum
- Supressão de apetite
- É prática
- Refeições maiores que eu nos deixam mais satisfeitos

Considerações Gerais

- Esta dieta em si baseia-se em 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação diariamente. O período de alimentação está centrado em volta do treino.
- Tanto pode ser usada para perda de gordura como ganhos de massa magra como para recomposição corporal.
- É recomendado que se a escolha recair sobre a opção de recomposição corporal, então  a percentagem de gordura já deve estar relativamente baixa (10-12%) uma vez que bf mais baixa significa melhor sensibilidade à insulina.
- Em relação ao treino é recomendada uma frequência de 3 vezes por semana com treinos baseados nos básicos.

Dieta

Pontos chave

- Não ingerir calorias durante o período de jejum, mas poder-se-á ingerir por exemplo café, adoçantes sem calorias, refrigerantes sem calorias, pastilhas sem açúcar.
- É irrelevante o número de refeições feitas na fase de alimentação (a maioria opta por 3)
- A maior parte das calorias deve ser ingerida depois do treino
- 95-99% se o treino for feito em jejum
- 80% se for feita uma refeição antes do treino
- 60% se forem feitas 2 refeições antes do treino.
- O período de alimentação deve-se manter constante (sempre das 13h ás 21h por exemplo)
- Nos dias sem treino, a primeira refeição deve ser a maior do dia (35-40% do total diário), sendo muito rica em proteína (0,9g/kg corporal)
- Nos dias de treino a maior refeição deve ser a refeição pós treino.
- As calorias e nutrientes serão ciclados ao longo da semana consoante é dia de treino ou não.
- Glícidos serão altos em dias de treino e baixo em dias de não treino.
- Proteína alta tanto em dias de treino como de não treino (2,2 a 3,3g/kg).
- Gordura será baixa nos dias de treino e mais lata nos dias de não treino.
- Para quem treina em jejum é aconselhado o uso de cerca de 10g de BCAA ou EAA.

Exemplos de programação da dieta para:

Treino de manhã cedo em jejum

7h ou 5-15 minutos antes do treino: 10 g BCAA.
7h – 8h: Treino.
9h: 10 g BCAA.
10h: 10 g BCAA
12h – 13h: A maior refeição do dia e a verdadeira refeição pós treino. Início do período de 8h de alimentação.
20h -21h: Última refeição do dia.


Treino em Jejum

11h30 -12h ou 5-15 minutos antes do treino: 10 g BCAA
12h -13h: Treino
13h: Refeição pós treino e maior do dia
16h: Segunda refeição.
21h: Última refeição


Uma refeição pré-treino

12h-13h: Refeição pré treino. 20-25% do total de calorias diárias.
15h – 16h
: Treino.
16h – 17h
:Refeição pós treino e maior do dia.
20h – 21h: Última refeição do dia.


Duas refeições pré-treino

12h-13h: Primeira refeição. 20-25% do total de calorias diárias.
16h – 17h: Refeição pré treino. 20-25% do total de calorias diárias
20h – 21h: Refeição pós treino e maior do dia.


Dias de treino vs. Não treino

Dias de treino

- Glícidos altos. Deve ser o nutriente dominante (batata doce, aveia, arroz, etc)
- Proteína moderada (2,2g/kg corporal) (Peito de frango, carne de vaca magra, peixe magro, etc)
- Lípidos baixos.

Dias de descanso

- Glícidos baixos. (vegetais, frutas, etc)
- Proteína alta (2,2-3,3g/kg corporal) (cortes mais gordos de carne e peixe como salmão, ovos, etc)
- Lípidos moderados (amêndoas, abacate, azeite, etc)

Variação das calorias consoante o objectivo/treino

Consoante o objectivo pretendido (recomposição corporal, perda de peso, ganho de peso), as variações de calorias serão diferentes consoante os dias, e será isso que será agora abordado.

Recomposição corporal

Dias de treino
- Manutenção + 20%
Dias de Descanso
- Manutenção – 20%

Perda de gordura

Dias de treino
- Manutenção + 10%
Dias de Descanso
- Manutenção – 30%

Ganho de massa magra

Dias de treino
- Manutenção + 30%
Dias de Descanso
- Manutenção – 10%

Todos os valores podem e devem ser ajustados a cada pessoa, mas devem seguir mais ou menos a regra em cima exposta.

4 comentários:

  1. como e que se contam as calorias? como sei o que e 50% do q devo ingerir ou assim?

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    1. Há várias fórmulas que nos ajudam a ter uma ideia. Por exemplo a fórmula de Harris-Benedict, é normalmente a mais usada. Depois tem de se ajustar sempre à actividade diária realizada e vai se ajustando consoante os resultados objectidos. Aqui tenho explicado:
      http://dietasedesporto.blogspot.pt/2012/03/como-organizar-uma-dieta-para-ganhos-de.html

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