segunda-feira, 2 de abril de 2012

The Holy Grail Body Transformation


Este tipo de dieta foi feita para quem tem o objectivo de ganhar simultaneamente massa muscular e perder gordura (não é bem simultaneamente mas mais em curtos períodos de tempo), apesar de não ser um objectivo fácil, melhor dizendo, é um objectivo difícil de atingir e trabalhoso, e em que temos de ter em conta as várias variáveis, e todas eles estarem em condições para o conseguirmos atingir, bem como serão modificações lentas e morosas. Não pensem que vão ganhar 7 kg de massa muscular e perder 7kg de gordura num mês. Para este objectivo, a base será uma dieta em que se cicla o consumo de hidratos de carbono.




 Introdução teórica

- Vamos ter de criar períodos de excedente calórico (anabolismo) e períodos de deficit calórico (catabolismo).
- As ferramentas usadas para atingir o nosso objectivo serão: Treino, cardio, períodos de recuperação. Óptima gestão da nutrição, ambiente hormonal ideal e estilo de vida propício.
- Há vários factores genéticos que influenciam tudo isto, mas esses não os podemos controlar, por isso não nos vamos focar neles.
- Excesso e deficit de calorias, não implica obrigatoriamente ganho de massa magra e perda de gordura, respectivamente. Para atingirmos ao máximo este objectivo, teremos de criar um balanço hormonal ideal para tal acontecer.
- Mesmo que o objectivo seja a perda de gordura e o ganho de massa muscular em “simultâneo”, devemos escolher um objectivo prioritário (ganhar massa ou perder gordura).
- Vamo-nos basear no balanço nutricional hora a hora e não dia a dia, assim conseguiremos, em determinadas alturas do dia fases de anabolismo (nas mais importantes), com excesso calórico, e no resto do dia, em deficit calórico, conseguiremos que o nosso corpo perca gordura no resto do dia.
- Fases de massa/seca em separado, em que se estão 12 a 16 semanas a aumentar de peso, e depois outras 8 a 16 a perder peso, são mais produtivas, no entanto, chegando a uma certa altura de cada uma delas, o nosso principal objectivo deixa de ser o principal objectivo do corpo, ou seja passado um tempo de excedente calórico, acumulamos mais facilmente gordura do que ganhamos massa muscular, e o inverso para as fases de seca, pelo que será preferível ir ganhando massa com o mínimo de ganhos de gordura ou  ir secando com o mínimo de perdas de massa muscular, mas com resultados mais lentos.
- A dieta deve-se basear num Zig-Zag constante de calorias/hidratos de carbono, para a obtenção dos melhores resultados possíveis.
 
 
 Dieta
 
- Para perda de pesa, usaremos um programa de 3 dias de Low Carb/Calorias seguido de 1 dia de Refeeding/Manutenção
Ciclo 3:1 para perda de gordura
3 dias baixos em calorias/HC (20 a 30% a baixo do valor de manutenção)
1 dia alto em calorias/HC (Valor de manutenção
Ciclo 3:1 para perda de gordura com ganhos de massa muscular
3 dias baixos em calorias/HC (20 a 30% a baixo do valor de manutenção)
1 dia alto em calorias/HC (15 a 20% a cima do valor de manutenção)
Ciclo 3:3 para ganhos de massa muscular limpa
3 dias baixos em calorias/HC (15 a20% a baixo do valor de manutenção)
3 dias altos em calorias/HC (15 a 20% a cima do valor de manutenção)

“Nutrient Timing” ao longo do dia
Para uma melhor aproveitamento dos nutrientes por parte do nosso corpo, devemos ingerir a maior parte das calorias ao pequeno-almoço, refeição pré treino e na refeição pós treino.
 
Pós-treino
 
Não há uma fórmula perfeita para esta refeição, no entanto, esta deve serguir sempre alguma regras.

1 – Comer logo a seguir ao treino.
2- Ingerir tanto proteína como hidratos de carbono
3 – Deve ser uma das refeição mais ricas em HC e calorias.
4 – É admissível ingerir HC de alto IG, mas se forem feitas refeições constantes ao longo do dia é desnecessário.
5 – Esta refeição pode ser líquida.
Para endomorfos ou com intolerância aos HC, ter cuidado com os bebidas pós treino muito ricas em açúcares.
 
Pré treino
 
Refeição simples composta por HC complexos e proteína. Não é necessário dos inúmeros batidos pós treino que nos são impingidos hoje em dia pelo mercado dos suplementos.
A grande diferença em que parte do dia ingerimos a maior parte das calorias e HC está assim  na altura do dia em que treinamos.

Treino matinal

Ref. 1 (pre treino) – Proteína magra e HC ricos em amido
Ref. 2 (pós treino) – Proteína magra, grande quantidade de HC ricos em amido/HC simples.
Ref. 3 – Proteína magra, pequena porção de HC ricos em amido, HC fibrosos
Ref. 4 – Proteína magra, HC fibrosos
Ref. 5 – Proteína magra, HC fibrosos
Ref. 6 – Proteína magra, HC fibrosos (ou apenas proteína como por exemplo um batido)
As gordura serão incluídas na dieta seguindo a quantidade de calorias necessárias.
Treino à tarde/noite
Ref. 1 – Proteína magra, HC ricos em amido
Ref. 2 – Proteína magra, HC fibrosos
Ref. 3 – Proteína magra, HC fibrosos
Ref. 4 (pré treino) – Proteína magra, HC ricos em amido e HC fibrosos
Ref. 5 (pós treino) – Proteína magra, grande quantidade de HC ricos em amido/HC simples.
Ref. 6 – Proteína magra, HC fibrosos (ou apenas proteína como por exemplo um batido)
As gordura serão incluídas na dieta seguindo a quantidade de calorias necessárias.
 Proteína – Ingerir em todas as refeições
                  - 2,2 a 3,3 g/kg corporal
Gordura – 0,5 a 1g/kg corporal
Glícidos – o resto das calorias, mas enquanto a quantidade de proteína e gordura se mantém constante ao longo dos dias, estes vão varia consoante é dia alto em calorias (será também alto em HC) ou baixo em calorias (será também baixo em HC).

Outro método de ciclar
Outro método para ciclar os HC e as calorias também aplicado com sucesso, é, em vez, dos 3:1, utilizar os dias de treino para dias altos em HC e os dias de não treino baixos neste nutriente, pelo que os ciclos irão depender dos dias a que treinamos semanalmente.
 Treino

É fundamental o treino com pesos quer para a perda de gordura quer para ganhos de massa magra.
O treino ideal (independentemente de qual ele seja) para este programa de nutrição de ter as seguir as seguintes ideias:

 - Deve-se focar em força-hipertrofia. Resultados óptimos são obtidos quando há uma rotação em torno das várias amplitudes de repetições (4-6 para força. 8-12 para hipertrofia, e 13-20, que pode ser incluído em quantidades mais reduzidas).
- O treino deve ser feito por músculo ou em superséries e não em circuito.
- O treino deve ter o volume e duração adequada. Um bom treino significa mais intensidade, boa forma nos exercícios, contínuos progressos e duração de 45 a 60 mins.
- Deve permitir uma total recuperação. 3 a 5 dias por semana, dependendo do grau de experiência, e cada grupo muscular apenas trabalhado 1 vez a cada 5-6 dias.
- A base dos treinos devem ser exercícios compostos. Também podem ser incluídos no plano de treino, mas serão considerados secundários.

Cardio
Deve ser moderado (2 a 3 dias por semana), ajudando assim, em conjunto com o treino de força, ao aumento de massa muscular. Os benefícios do cardio em planos de aumento de massa muscular são os seguintes:
 - Aumento do aproveitamento dos nutrientes por parte do nosso corpo
- Aumento da densidade capilar, que aumento a entrega de oxigénio, nutriente e hormonas às células musculares, enquanto ajudo a reduzir os produtos de não interessam dos músculos.
- Melhor recuperação
- Melhora a performance em exercícios multiarticulares como agachamentos, peso morto, lunges ou remadas.
Recomendações
 - 3 dias por semana se o principal objectivo for ganho de massa muscular e o secundário a perda de gordura.
- Começar com 3 dias e ir aumentando se o principal objectivo for perda de gordura e o secundário ganho de massa magra. No entanto devemos ir aumentando com cuidado pois queremos continuar a ganhar massa magra. Uma parte do deficit deve vir da manipulação da dieta para não se exagerar no cardio.
- Sessões muito frequentes se o objectivo for simplesmente perder gordura (mas mantendo as sessões de ferro), indo de 4 a 7 vezes por semana.
- Sessões de 20 a 50 minutos. Sessões de curta duração cardio de alta intensidade (pe HIIT), de longa duração de baixa/média intensidade.
- Escolher opção que não causem um grande impacto nem a nível muscular nem articular (correr causa os 2), pois irá afectar a capacidade de recuperação para pior.
- Sessões de cardio muito intensas apenas 2 vezes por semana (3 se a capacidade de recuperação foi mesmo muito boa), nas outras vezes deve ser feito com baixa intensidade.
- Cardio e ferro separados por 8 horas (se no mesmo dia) ou de preferência em dias separados. Se não houver essa possibilidade fazer sempre o treino de ferro antes do de cardio.

Factores da nossa vida quotidiana
- Dormir sempre de 7 a 8 horas diárias e num ambiente calmo e escuro, bem como deitar e acordar sempre a horas constantes. Evitar estimulantes ao final do dia e noite. Se possível uma sesta de 20 a 30 minutos depois do almoço. Pico de hormona de crescimento quando em sono profundo.
- Evitar ao máximo o stress. Este é completamente catabólico. Usar técnicas de relaxamento se necessário.

Resumindo
- Escolher um objectivo principal
- Escolher o nosso plano/zig zag de calorias/glícidos.
- Estabelecer um plano de nutrição pré e pós treino.
- Determinar o valor de calorias de manutenção e ajustar para os dias altos e baixos.
- Usar tabelas para fazer o plano alimentar com as refeições a fazer.
- Ciclar calorias manipulando a quantidade de glícidos (proteína e gordura mantém-se +/- constante nos vários dias, e os glícidos variam, por exemplo 3 dias baixos e 1 dia alto)
- Ingerir no mínimo 2,2g de proteína por kg corporal e dividida por todas as refeições.
- Treinar de 3 a 5 dias por semana dependendo da experiência de treino
- Começar com 3 dias de cardio por semana. Limitar a 3 dias por semana quando se quer ganhar massa muscular (principal objectivo) e ir adicionando  se o principal objectivo for perder gordura.
- Ter atenção oas vários factores sociais que também influenciam os resultados (sono adequado, controlo do stress, pouco ou nenhum álcool, etc)
- Medir a composição corporal (peso, bf, medidas, etc) 1 vez por semana. Ajustar os níveis de calorias e glícidos se necessários com base nos resultados semanais.

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