Mudam-se os tempos … Mudam-se as dietas …

Já há uns dias que andava para escrever alguma coisa sobre este assunto, mas ainda não tinha tido tempo para tal. De ano para ano aparece uma abordagem dietética nova. Uma nova dieta milagrosa capaz de fazer perder gordura ou ganhar massa muscular ou ainda os dois em simultâneo em tempo record. Todas elas são fantásticas, não só em termos de resultados estéticos como em termos de saúde. No entanto, e regra geral são extremistas em certos pontos, e não têm em conta horários nem hábitos alimentares de cada pessoa. No entanto, e para espanto meu, as pessoas continuam a experimentar tudo o que aparece de novo, como se fosse o novo Santo Grall.

Inconsistentemente, se lhes dissermos simplesmente para deixarem de comer fritos, refrigerantes e bolos, já nos olham de lado como se tal coisa não fosse possível. Até uma coisa tão simples como levar comida de casa (seja almoço, lanche ou jantar), que seria preparada com bons alimentos e com uma boa confecção, de modo a proporcionar a cada um não só uma refeição saborosa como como os nutrientes indicados, é visto como sendo uma aberração e sem sentido (mesmo com a crise actual que se vive, isto continua a ser visto desta maneira). No entanto, há quem faça dietas de sopas ou de frutas, e as pessoas estão dispostas a só comer fruta ou sopa durante x tempo a todas as refeições (não vos parece incoerente? A mim sim.)

No entanto, não me vou focar nessas abordagens estranhas, e apenas em duas abordagens. Uma muito comum actualmente, e a outra à uns anos atrás.

Hoje em dia estão muito na moda as dietas de jejuns intermitentes como a lean gains, warrior diet ou eat-stop-eat, em que se está uma certa quantidade de tempo em jejum, normalmente entre 12 a 20 horas, e depois abre-se a janela de alimentação, em que se tem de ingerir uma grande quantidade de kcal para compensar o tempo que se esteve em jejum, ou é feito 1 jejum durante um dia inteiro uma vez por semana. Com este tipo de abordagens há uma enorme quantidade de benefícios e de características, que as tornam nas melhores dietas jamais vistas:

- Apesar de se estar imensas horas em jejum, o nosso corpo não queima massa muscular durante esse tempo, apenas gordura.

- O nosso metabolismo não fica mais lento, aliás, chega mesmo a aumentar.

- Consegue-se perder massa gorda e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.

- Melhora-se todos indicadores possíveis e imaginários de saúde.

- Deve ser feita uma rotação de hidratos de carbono e calorias, sendo que nos dias de treino deve haver um excedente calórica e devem ser ingeridos mais hidratos, enquanto nos dias sem treino deve haver um deficit calórico e devemos reduzir a ingestão de hidratos de carbono.

- O treino é feito na grande maioria dos casos em jejum, não havendo qualquer perda de performance (em muito casos até é capaz de melhorar).

- Não há quebras de açúcar no sangue, pois o nosso corpo foi feito para estar muitas horas sem comer.

- Estamos preparados para fazer grandes refeições, pelo que o nosso organismo consegue aproveitar aquilo que ingerirmos. Simplesmente se for em mais quantidade demora mais tempo.

- O mais importante a cumprir os macros previstos, não sendo preciso que a comida seja toda o “mais saudável” que existe.

- Devido à janela de alimentação ser pequena, se necessário pode-se ingerir bolo ou doces sem qualquer problema, desde que cumpra os requisitos diários.

 Há uns anos atrás a moda eram as 8 a 10 refeições diárias feitas religiosamente de 2 em 2 ou 3 em 3 horas no máximo. Esta abordagem tão minuciosa, tal como a anterior, também era vista como A DIETA a seguir por quem seguia a abordagem, tendo também uma quantidade de benefícios e características que a tornavam no único caminho a seguir se se queria realmente obter bons resultados:

- A alimentação tinha mesmo de ser dentro do horários fixados ( 2 a 3 horas após a refeição anterior), de modo a estar sempre em anabolismo pois se o relógio tocasse passado o tempo previsto e ainda não se tivesse comido, iria haver logo instantaneamente uma perda enorme de massa muscular.

- Muitas e pequenas refeições feitas ao longo do dia de modo a ter os níveis de açúcar sempre controlados, como para ter sempre alguma proteína disponível na corrente sanguínea.

- Era feita uma fase de aumento de peso, em que se tentava ganhar o máximo de massa muscular possível, mas os níveis de gordura iriam também obrigatoriamente subir, pois teriam de se ingerir quantidades energéticas superiores ao necessário por dia. Normalmente fazia-se durante o inverno.

- Era feita uma fase de perda de peso, em que se tentava perder o máximo de gordura possível, e manter o máximo de massa muscular, no entanto acaba sempre por se perder alguma. Normalmente feita na altura do verão.

- Dietas pensadas à exaustão, tentando ao máximo evitar alimentos de alto índice glicémico, ingerindo sempre produtos com proteína de alto valor biológico, as fontes de lípidos devem ser ricas em mono e polinsaturados e pobres em saturados e trans.

- Ingerir proteína em todas as refeições, mas nunca mais de 30g porque o corpo não aproveita mais que isso.

- Iria melhorar os vários marcadores de saúde, não só os níveis de glicose sanguíneos como colesterol e tensão por exemplo.

- A refeição pré treino é feita religiosamente, sendo na maioria das vezes um batido com proteína e uma fonte de hidratos de carbono complexos (normalmente aveia), tendo sempre o cuidado de não ingerir hidratos de carbono de alto índice glicémico para não haver o risco de entrar em hipoglicémia durante o treino.

- Refeição pós treino também é feita religiosamente na meia hora a seguir a acabar o treino, sendo composta por proteína de absorção rápida (aqui pode ser mais de 30g pois é a seguir ao treino) e devem ser ingeridos hidratos de carbono de índice glicémico o mais elevado possível, de modo a criar um pico de insulina que irá ajudar no transporte dos nutrientes e evitar que seja libertado mais cortisol.

- Antes de deitar sempre um batido de caseína ou outra fonte de proteína de absorção lenta.

- Regra geral evita-se ingerir hidratos de carbono na refeição antes de deitar, e em seca nunca se ingerir hidratos de carbono depois das 18h.

- Ingerir fruta com moderação devido à frutose.

Estes são apenas alguns pontos que agora me vieram à cabeça sobre ambas as abordagens, e agora pergunto. Que conclusões se podem tirar? Ambas as dietas têm como base coisas na sua generalidade completamente opostas, mas ambas no dizem que podemos conseguir atingir os nossos objectivos com elas.

Quanto a mim, esta “guerra” existente entre as várias dietas, e toda a discussão gerada sobre qual a melhor, só serve para uma coisa. Mostrar, mais uma vez que, no meio está a virtude, e que os resultados aparecem sim, mas que para isso é preciso consistência no trabalho feito, bem como desmistificar alguns mitos criados, uma vez que se ambas resultam e têm abordagens tão diferentes, então é porque nada era assim tão linear.

Temos de saber ler os traços gerais de cada uma, e identificar os pontos positivos e que realmente interessam, e aproveitá-los para melhor a nossa dieta, ou o nosso dia-a-dia. Como passos gerais a destacar de ambas, podemos então concluir que:

- Devem ser feitas refeições com horários regulares, e de acordo com o nosso dia-a-dia, mas não há a necessidade de ter de ser sempre de x em x horas, nem é preciso jejuar outra x para poder comer.

- Para ganhar massa muscular, deve ser feita uma dieta com excedente calórica controlado.

- Para perder gordura deve ser feita uma dieta com deficit calórico moderado.

- A proteína é muito importante para a construção muscular, mas não é necessário ingerir 10g de proteína a cada hora, e não há problema em ingerir mais de 30g numa refeição.

- Devemos fazer uma dieta balanceada e rica em bons alimentos e vitaminas, mas não há problema em comer um bolo ou doce de vez em quando ou se apetecer muito.

- Os marcadores de saúde melhoram realmente com uma dieta controlada e bem balanceada.

- Não é necessário fazer especificamente uma refeição pré treino, mas ter em atenção que para o corpo poder gastar energia, tem de a ter disponível.

- Não vem mal ao mundo se não se ingerir um batido pós treino dentro dos 30mins seguintes ao seu final. O importante é fazer uma refeição não muito distante deste, de modo a compensar o gasto que tivemos, de modo a ter uma boa recuperação.

- O nosso metabolismo não vai ficar super rápido por fazer mil e uma refeições, nem super lento por fazermos apenas uma refeição.