tag:blogger.com,1999:blog-63836138671828161492024-03-13T20:37:51.157+00:00Dietas e DesportoJoãohttp://www.blogger.com/profile/18424349582833558514noreply@blogger.comBlogger5125tag:blogger.com,1999:blog-6383613867182816149.post-28258752498745545942016-11-10T18:00:00.000+00:002016-11-11T17:09:35.208+00:00Lasanha de Frango<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-8cUzqWlFcW8/T4AH34bhnfI/AAAAAAAAALQ/TOG_fwbwoow/s1600/lasanha.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="218" src="https://2.bp.blogspot.com/-8cUzqWlFcW8/T4AH34bhnfI/AAAAAAAAALQ/TOG_fwbwoow/s320/lasanha.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><strong>Ingredientes:<o:p></o:p></strong></span></div>
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">- 150g Frango<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">- 100g Cebola<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">- 5g Azeite<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">- 100g Cogumelos frescos</span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><span style="font-family: "calibri regular";"></span><br /></span>
<br />
<a name='more'></a><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: Helvetica Neue, Arial, Helvetica, sans-serif;">- 150g Tomate</span></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: Helvetica Neue, Arial, Helvetica, sans-serif;">- 50g Polpa de tomate</span></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: "calibri regular";"><span style="font-family: Helvetica Neue, Arial, Helvetica, sans-serif;">- 2 Bases Lasanha</span><span style="font-family: arial, helvetica, sans-serif;"><o:p></o:p></span></span></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">- 200ml Leite<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">- 10g Farinha<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">- 10g Mozzarella<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span>
<strong><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Modo de fazer:<o:p></o:p></span></strong><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Colocar uma panela ao lume com
água e sal para ir cozendo as bases para lasanha.<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Picar 150g de peito de frango
numa picadora e temperar com alho e sal. Colocar numa frigideira cerca de 1c
chá de azeite com a cebola picada e deixar um pouco em lume brando e tapado.
Após a cebola amolecer juntar a carne picada, os cogumelos cortados em tiras, e
o tomate sem pele cortado em cubos. Deixar em lume brando durante algum tempo
para apurar e por fim juntar a polpa de tomate e um pouco de orégãos ou<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>outra erva a gosto.<o:p></o:p></span></div>
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Para o molho branco juntar os
200ml de leite com a farinha (misturar a farinha numa quantidade pequena de
leite de modo a não deixar grumos, e só depois misturar o leite todo), um pouco
de sal e noz-moscada. Levar ao lume mexendo sempre até engrossar um pouco.<o:p></o:p></span></div>
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Por fim colocar em camadas.
Começar por uma camada de carne, molho branco, massa, carne, molho branco,
massa, molho branco, mozarela e levar ao forno a 200ºC até tostar ou a gosto.</span></div>
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Fazer numa forma pequena e
rectangular, de modo a que a base depois de bem cozida ocupe toda a superfície.<o:p></o:p></span></div>
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt;">
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><strong>Informação Nutricional:</strong></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt;">
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Proteína – 51g</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt;">
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Glícidos – 53g</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt;">
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Lípidos – 12g<o:p></o:p></span></div>
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Calorias – 524kcal<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt;">
<o:p><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;"> </span></o:p><span style="font-family: "calibri regular";"><span style="font-family: "arial" , "helvetica" , sans-serif;">Aqui têm uma lasanha bastante saborosa e só com ingredientes
de qualidade. Quem for intolerante à lactose é só substituir o leite por leite
de soja e quem preferir pode usar massa integral e farinha integral (esta é
usada apenas para engrossar um pouco o molho). No entanto, se for a pensar no índice
glicémico, no conjunto da refeição não é necessário fazer essas alterações.</span><span style="font-family: "calibri regular";"><o:p></o:p></span></span></div>
Joãohttp://www.blogger.com/profile/18424349582833558514noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6383613867182816149.post-9666410147201098792016-11-10T13:10:00.000+00:002016-11-10T20:23:39.480+00:00Double Cheese Burguer de Frango<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-q5nvc0jS3xM/T4FHztIZmOI/AAAAAAAAALg/FPHQfSSH2FM/s1600/hamburguer.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><span style="color: black;"><img border="0" height="215" src="https://3.bp.blogspot.com/-q5nvc0jS3xM/T4FHztIZmOI/AAAAAAAAALg/FPHQfSSH2FM/s320/hamburguer.jpg" width="320" /></span></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<span style="color: black;"></span></div>
<span style="color: black;"><br /></span>
<span style="color: black;"><strong>Ingredientes:</strong></span><span style="color: black;"><br /></span><br />
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt;">
<span style="line-height: 115%; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="color: black;"><span style="font-family: "calibri regular";">
<span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"></span></span>- 1 Pão para Hamburguer (se possível é preferível fazer o próprio pão em casa, depois podem congelar e têm sempre pronto a utilizar)<br /> - 150g Peito de frango<br /> - 50g Cogumelhos frescos<br /> - Sal qb</span></span><br />
<span style="color: black; line-height: 115%;"></span><br />
<a name='more'></a><span style="color: black; line-height: 115%;">- Alho qb<br /> - 30g Mozarella<br /> - 5g Ketchup (cerca de 5 gotas)<br />- 50g Cebola<br /> - 5g Azeite</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt;">
<span style="line-height: 115%; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"></span><span style="line-height: 115%; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="color: black; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">- 2 fatias tomate<br />- Alface qb</span><span style="font-family: "calibri regular";"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"></span></span></span><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"></span></div>
<span style="color: black; font-family: "calibri regular";"></span><br />
<span style="color: black; font-family: "calibri regular";"></span><br />
<span style="font-family: "calibri regular";"></span><br />
<div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin: 0cm 0cm 0pt;">
<span style="font-family: "calibri regular";"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="color: black;"><strong>Modo de Fazer:</strong> </span></span></span></div>
<span style="font-family: "calibri regular";">
<span style="color: black;">
</span><span style="font-size: 10pt; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin: 0cm 0cm 0pt;">
<span style="color: black;"><br /><span style="font-size: small;"></span></span>
<span style="color: black; font-family: "calibri regular"; font-size: small;">
Colocar na picadora a carne, o sal, os cogumelos, o alho e picar
tudo muito bem.<br />
Deitar o azeite para uma frigideira com a cebola e deixar amolecer em lume
brado.<br />
Fazer 2 hamburgueres com a carne picada e colocar na frigideira, de preferência fininhos,
para não ficarem secos, uma vez que ao serem feitos com peito de frango terão muito pouca gordura, pelo que se os fizerem muito grossos acabam por
ficar muito compactos e secos, daí ser preferível fazer 2 mas mais
finos.<br />
Deixar cozinhar e quando estiverem quase prontos colocar o queijo por cima e deixar
derreter.<br />
Torrar ligeiramente a parte de dentro do pão numa tostadeira. </span></div>
<span style="color: black; font-size: small;">
</span><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin: 0cm 0cm 0pt;">
<span style="color: black; font-family: "calibri regular"; font-size: small;">Colocar pela seguinte ordem: pão, hamburguer com queijo, cebola (a utilizada para fazer os hamburgueres), tomate, alface, hamburguer com queijo, ketchup, alface, tomate.</span></div>
<span style="color: black; font-size: small;">
</span><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin: 0cm 0cm 0pt;">
<span style="color: black; font-size: small;">Se acharem que o pão fica seco podem barrar com queijo fresco batido.</span></div>
<span style="color: black; font-size: small;">
<br />
</span><span style="font-family: "calibri regular";"><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin: 0cm 0cm 0pt;">
<strong><span style="color: black; font-size: small;">Informação Nutricional:</span></strong></div>
<span style="color: black; font-size: small;">
</span><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin: 0cm 0cm 0pt;">
<span style="color: black;"><br /><span style="font-size: small;"></span></span></div>
<span style="color: black; font-size: small;">
</span><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin: 0cm 0cm 0pt;">
<span style="color: black; font-size: small;">Proteína - 47g</span></div>
<span style="color: black; font-size: small;">
</span><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin: 0cm 0cm 0pt;">
<span style="color: black; font-size: small;">Glícidos - 35g</span><br />
<span style="color: black; font-size: small;">Lípidos - 15g</span><br />
<span style="color: black;"><span style="font-size: small;">Calorias - 463 Kcal<o:p></o:p></span></span></div>
<span style="color: black;">
</span></span><div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin: 0cm 0cm 0pt;">
<span style="color: black;"></span></div>
<span style="color: black;">
</span></span></span><br />
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt;">
<span style="font-size: 10pt; line-height: 115%; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="font-family: "calibri regular";"><span style="color: black;"><o:p></o:p></span></span></span></div>
Joãohttp://www.blogger.com/profile/18424349582833558514noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6383613867182816149.post-8084499352967764352012-04-25T11:35:00.000+01:002016-11-10T18:29:04.427+00:00Mudam-se os tempos … Mudam-se as dietas …<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-zWu_p47djcE/T5fTPmilqGI/AAAAAAAAAMM/UWEMeOYzgt8/s1600/dietas2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="243" src="http://4.bp.blogspot.com/-zWu_p47djcE/T5fTPmilqGI/AAAAAAAAAMM/UWEMeOYzgt8/s320/dietas2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">Já há uns dias que andava para
escrever alguma coisa sobre este assunto, mas ainda não tinha tido tempo para
tal. De ano para ano aparece uma abordagem dietética nova. Uma nova dieta
milagrosa capaz de fazer perder gordura ou ganhar massa muscular ou ainda os
dois em simultâneo em tempo record. Todas elas são fantásticas, não só em
termos de resultados estéticos como em termos de saúde. No entanto, e regra
geral são extremistas em certos pontos, e não têm em conta horários nem hábitos
alimentares de cada pessoa. No entanto, e para espanto meu, as pessoas
continuam a experimentar tudo o que aparece de novo, como se fosse o novo Santo
Grall. </span></div>
<span style="font-family: Calibri;"></span><br />
<span style="font-family: Calibri;"><a name='more'></a></span><span style="font-family: Calibri;">Inconsistentemente, se lhes
dissermos simplesmente para deixarem de comer fritos, refrigerantes e bolos, já
nos olham de lado como se tal coisa não fosse possível. Até uma coisa tão
simples como levar comida de casa (seja almoço, lanche ou jantar), que seria
preparada com bons alimentos e com uma boa confecção, de modo a proporcionar a
cada um não só uma refeição saborosa como como os nutrientes indicados, é visto
como sendo uma aberração e sem sentido (mesmo com a crise actual que se vive,
isto continua a ser visto desta maneira). No entanto, há quem faça dietas de
sopas ou de frutas, e as pessoas estão dispostas a só comer fruta ou sopa
durante x tempo a todas as refeições (não vos parece incoerente? A mim sim.)</span><br />
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">No entanto, não me vou focar
nessas abordagens estranhas, e apenas em duas abordagens. Uma muito comum
actualmente, e a outra à uns anos atrás.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">Hoje em dia estão muito na moda
as dietas de jejuns intermitentes como a lean gains, warrior diet ou
eat-stop-eat, em que se está uma certa quantidade de tempo em jejum,
normalmente entre 12 a 20 horas, e depois abre-se a janela de alimentação, em
que se tem de ingerir uma grande quantidade de kcal para compensar o tempo que
se esteve em jejum, ou é feito 1 jejum durante um dia inteiro uma vez por
semana. Com este tipo de abordagens há uma enorme quantidade de benefícios e de
características, que as tornam nas melhores dietas jamais vistas:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Apesar de se estar imensas
horas em jejum, o nosso corpo não queima massa muscular durante esse tempo,
apenas gordura.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- O nosso metabolismo não fica
mais lento, aliás, chega mesmo a aumentar.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Consegue-se perder massa gorda
e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Melhora-se todos indicadores
possíveis e imaginários de saúde. </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Deve ser feita uma rotação de
hidratos de carbono e calorias, sendo que nos dias de treino deve haver um
excedente calórica e devem ser ingeridos mais hidratos, enquanto nos dias sem
treino deve haver um deficit calórico e devemos reduzir a ingestão de hidratos
de carbono. </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- O treino é feito na grande
maioria dos casos em jejum, não havendo qualquer perda de performance (em muito
casos até é capaz de melhorar).</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Não há quebras de açúcar no
sangue, pois o nosso corpo foi feito para estar muitas horas sem comer.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Estamos preparados para fazer
grandes refeições, pelo que o nosso organismo consegue aproveitar aquilo que
ingerirmos. Simplesmente se for em mais quantidade demora mais tempo.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- O mais importante a cumprir os
macros previstos, não sendo preciso que a comida seja toda o “mais saudável”
que existe.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Devido à janela de alimentação
ser pequena, se necessário pode-se ingerir bolo ou doces sem qualquer problema,
desde que cumpra os requisitos diários.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Há uns anos atrás a moda eram as 8 a 10
refeições diárias feitas religiosamente de 2 em 2 ou 3 em 3 horas no máximo.
Esta abordagem tão minuciosa, tal como a anterior, também era vista como A DIETA
a seguir por quem seguia a abordagem, tendo também uma quantidade de benefícios
e características que a tornavam no único caminho a seguir se se queria
realmente obter bons resultados:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- A alimentação tinha mesmo de
ser dentro do horários fixados ( 2 a 3 horas após a refeição anterior), de modo
a estar sempre em anabolismo pois se o relógio tocasse passado o tempo previsto
e ainda não se tivesse comido, iria haver logo instantaneamente uma perda
enorme de massa muscular.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Muitas e pequenas refeições
feitas ao longo do dia de modo a ter os níveis de açúcar sempre controlados, como
para ter sempre alguma proteína disponível na corrente sanguínea.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Era feita uma fase de aumento
de peso, em que se tentava ganhar o máximo de massa muscular possível, mas os níveis
de gordura iriam também obrigatoriamente subir, pois teriam de se ingerir
quantidades energéticas superiores ao necessário por dia. Normalmente fazia-se
durante o inverno.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Era feita uma fase de perda de
peso, em que se tentava perder o máximo de gordura possível, e manter o máximo
de massa muscular, no entanto acaba sempre por se perder alguma. Normalmente
feita na altura do verão.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Dietas pensadas à exaustão,
tentando ao máximo evitar alimentos de alto índice glicémico, ingerindo sempre
produtos com proteína de alto valor biológico, as fontes de lípidos devem ser
ricas em mono e polinsaturados e pobres em saturados e trans.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Ingerir proteína em todas as
refeições, mas nunca mais de 30g porque o corpo não aproveita mais que isso. </span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Iria melhorar os vários
marcadores de saúde, não só os níveis de glicose sanguíneos como colesterol e
tensão por exemplo.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- A refeição pré treino é feita
religiosamente, sendo na maioria das vezes um batido com proteína e uma fonte
de hidratos de carbono complexos (normalmente aveia), tendo sempre o cuidado de
não ingerir hidratos de carbono de alto índice glicémico para não haver o risco
de entrar em hipoglicémia durante o treino.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Refeição pós treino também é
feita religiosamente na meia hora a seguir a acabar o treino, sendo composta
por proteína de absorção rápida (aqui pode ser mais de 30g pois é a seguir ao
treino) e devem ser ingeridos hidratos de carbono de índice glicémico o mais
elevado possível, de modo a criar um pico de insulina que irá ajudar no
transporte dos nutrientes e evitar que seja libertado mais cortisol.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Antes de deitar sempre um
batido de caseína ou outra fonte de proteína de absorção lenta.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Regra geral evita-se ingerir
hidratos de carbono na refeição antes de deitar, e em seca nunca se ingerir
hidratos de carbono depois das 18h.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Ingerir fruta com moderação devido
à frutose.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">Estes são apenas alguns pontos
que agora me vieram à cabeça sobre ambas as abordagens, e agora pergunto. Que
conclusões se podem tirar? Ambas as dietas têm como base coisas na sua
generalidade completamente opostas, mas ambas no dizem que podemos conseguir
atingir os nossos objectivos com elas.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">Quanto a mim, esta “guerra”
existente entre as várias dietas, e toda a discussão gerada sobre qual a
melhor, só serve para uma coisa. Mostrar, mais uma vez que, no meio está a
virtude, e que os resultados aparecem sim, mas que para isso é preciso
consistência no trabalho feito, bem como desmistificar alguns mitos criados,
uma vez que se ambas resultam e têm abordagens tão diferentes, então é porque
nada era assim tão linear.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">Temos de saber ler os traços
gerais de cada uma, e identificar os pontos positivos e que realmente
interessam, e aproveitá-los para melhor a nossa dieta, ou o nosso dia-a-dia. Como
passos gerais a destacar de ambas, podemos então concluir que:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Devem ser feitas refeições com
horários regulares, e de acordo com o nosso dia-a-dia, mas não há a necessidade
de ter de ser sempre de x em x horas, nem é preciso jejuar outra x para poder
comer.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Para ganhar massa muscular,
deve ser feita uma dieta com excedente calórica controlado.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Para perder gordura deve ser
feita uma dieta com deficit calórico moderado.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- A proteína é muito importante
para a construção muscular, mas não é necessário ingerir 10g de proteína a cada
hora, e não há problema em ingerir mais de 30g numa refeição.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Devemos fazer uma dieta
balanceada e rica em bons alimentos e vitaminas, mas não há problema em comer
um bolo ou doce de vez em quando ou se apetecer muito.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Os marcadores de saúde melhoram
realmente com uma dieta controlada e bem balanceada.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Não é necessário fazer especificamente
uma refeição pré treino, mas ter em atenção que para o corpo poder gastar
energia, tem de a ter disponível.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Não vem mal ao mundo se não se
ingerir um batido pós treino dentro dos 30mins seguintes ao seu final. O
importante é fazer uma refeição não muito distante deste, de modo a compensar o
gasto que tivemos, de modo a ter uma boa recuperação.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- O nosso metabolismo não vai
ficar super rápido por fazer mil e uma refeições, nem super lento por fazermos
apenas uma refeição. <span style="mso-spacerun: yes;"> </span></span></div>Joãohttp://www.blogger.com/profile/18424349582833558514noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6383613867182816149.post-57958618117305887992012-04-02T17:05:00.002+01:002016-11-10T18:29:04.420+00:00The Holy Grail Body Transformation<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-Iz5_ImY3akA/T3leI7AoNoI/AAAAAAAAAJw/1IsmzyGf0As/s1600/draft_lens12305341module111582641photo_1285829722iStock_000008069510XSmall.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="http://2.bp.blogspot.com/-Iz5_ImY3akA/T3leI7AoNoI/AAAAAAAAAJw/1IsmzyGf0As/s320/draft_lens12305341module111582641photo_1285829722iStock_000008069510XSmall.jpg" width="213" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">Este tipo de dieta foi feita para quem tem o objectivo de ganhar simultaneamente massa muscular e perder gordura (não é bem simultaneamente mas mais em curtos períodos de tempo), apesar de não ser um objectivo fácil, melhor dizendo, é um objectivo difícil de atingir e trabalhoso, e em que temos de ter em conta as várias variáveis, e todas eles estarem em condições para o conseguirmos atingir, bem como serão modificações lentas e morosas. Não pensem que vão ganhar 7 kg de massa muscular e perder 7kg de gordura num mês. Para este objectivo, a base será uma dieta em que se cicla o consumo de hidratos de carbono.</span></div>
<br />
<span style="font-family: Calibri;"></span><br />
<span style="font-family: Calibri;"></span><br />
<span style="font-family: Calibri;"><a name='more'></a><o:p></o:p></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span><strong><span style="color: orange;"><span style="font-size: x-large;">Introdução teórica<o:p></o:p></span></span></strong></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<span style="font-family: Calibri;">- Vamos ter de criar períodos de excedente calórico (anabolismo) e períodos de deficit calórico (catabolismo).</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- As ferramentas usadas para atingir o nosso objectivo serão: Treino, cardio, períodos de recuperação. Óptima gestão da nutrição, ambiente hormonal ideal e estilo de vida propício.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Há vários factores genéticos que influenciam tudo isto, mas esses não os podemos controlar, por isso não nos vamos focar neles.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Excesso e deficit de calorias, não implica obrigatoriamente ganho de massa magra e perda de gordura, respectivamente. Para atingirmos ao máximo este objectivo, teremos de criar um balanço hormonal ideal para tal acontecer.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Mesmo que o objectivo seja a perda de gordura e o ganho de massa muscular em “simultâneo”, devemos escolher um objectivo prioritário (ganhar massa ou perder gordura).<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Vamo-nos basear no balanço nutricional hora a hora e não dia a dia, assim conseguiremos, em determinadas alturas do dia fases de anabolismo (nas mais importantes), com excesso calórico, e no resto do dia, em deficit calórico, conseguiremos que o nosso corpo perca gordura no resto do dia.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Fases de massa/seca em separado, em que se estão 12 a 16 semanas a aumentar de peso, e depois outras 8 a 16 a perder peso, são mais produtivas, no entanto, chegando a uma certa altura de cada uma delas, o nosso principal objectivo deixa de ser o principal objectivo do corpo, ou seja passado um tempo de excedente calórico, acumulamos mais facilmente gordura do que ganhamos massa muscular, e o inverso para as fases de seca, pelo que será preferível ir ganhando massa com o mínimo de ganhos de gordura ou<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>ir secando com o mínimo de perdas de massa muscular, mas com resultados mais lentos.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- A dieta deve-se basear num Zig-Zag constante de calorias/hidratos de carbono, para a obtenção dos melhores resultados possíveis.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<o:p><span style="font-family: Calibri;"></span></o:p> </div>
<div style="text-align: justify;">
<o:p></o:p> </div>
<div style="text-align: justify;">
<o:p> </o:p><b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="color: orange;"><span style="font-size: x-large;">Dieta<o:p></o:p></span></span></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><b style="mso-bidi-font-weight: normal;"></b></span> </div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><b style="mso-bidi-font-weight: normal;">- </b>Para perda de pesa, usaremos um programa de 3 dias de Low Carb/Calorias seguido de 1 dia de Refeeding/Manutenção<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="color: #45818e; font-size: large;">Ciclo 3:1 para perda de gordura</span></span></b><br />
<span style="font-family: Calibri;">3 dias baixos em calorias/HC (20 a 30% a baixo do valor de manutenção)</span><br />
<span style="font-family: Calibri;">1 dia alto em calorias/HC (Valor de manutenção<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="color: #45818e; font-size: large;">Ciclo 3:1 para perda de gordura com ganhos de massa muscular</span></span></b><br />
<span style="font-family: Calibri;">3 dias baixos em calorias/HC (20 a 30% a baixo do valor de manutenção)</span><br />
<span style="font-family: Calibri;">1 dia alto em calorias/HC (15 a 20% a cima do valor de manutenção)<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="color: #45818e; font-size: large;">Ciclo 3:3 para ganhos de massa muscular limpa</span></span></b><br />
<span style="font-family: Calibri;">3 dias baixos em calorias/HC (15 a20% a baixo do valor de manutenção)</span><br />
<span style="font-family: Calibri;">3 dias altos em calorias/HC (15 a 20% a cima do valor de manutenção)<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="color: orange;"><span style="font-size: x-large;">“Nutrient Timing” ao longo do dia<o:p></o:p></span></span></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">Para uma melhor aproveitamento dos nutrientes por parte do nosso corpo, devemos ingerir a maior parte das calorias ao pequeno-almoço, refeição pré treino e na refeição pós treino.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;"><span style="color: #45818e;"></span></span></span></b> </div>
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;"><span style="color: #45818e;">Pós-treino</span></span></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">Não há uma fórmula perfeita para esta refeição, no entanto, esta deve serguir sempre alguma regras.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<span style="font-family: Calibri;">1 – Comer logo a seguir ao treino.</span><br />
<span style="font-family: Calibri;">2- Ingerir tanto proteína como hidratos de carbono</span><br />
<span style="font-family: Calibri;">3 – Deve ser uma das refeição mais ricas em HC e calorias.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">4 – É admissível ingerir HC de alto IG, mas se forem feitas refeições constantes ao longo do dia é desnecessário.</span><br />
<span style="font-family: Calibri;">5 – Esta refeição pode ser líquida.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">Para endomorfos ou com intolerância aos HC, ter cuidado com os bebidas pós treino muito ricas em açúcares.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;"><span style="color: #45818e;"></span></span></span></b> </div>
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;"><span style="color: #45818e;">Pré treino<o:p></o:p></span></span></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"></span> </div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">Refeição simples composta por HC complexos e proteína. Não é necessário dos inúmeros batidos pós treino que nos são impingidos hoje em dia pelo mercado dos suplementos.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">A grande diferença em que parte do dia ingerimos a maior parte das calorias e HC está assim<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>na altura do dia em que treinamos.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<br />
<span style="font-family: Calibri;"><strong><span style="font-size: large;"><span style="color: #45818e;">Treino matinal</span></span></strong></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong></strong></span><br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong>Ref. 1 (pre treino)</strong> – Proteína magra e HC ricos em amido<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong>Ref. 2</strong> <strong>(pós treino)</strong> – Proteína magra, grande quantidade de HC ricos em amido/HC simples.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong>Ref. 3</strong> – Proteína magra, pequena porção de HC ricos em amido, HC fibrosos<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong>Ref. 4</strong> – Proteína magra, HC fibrosos<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong>Ref. 5</strong> – Proteína magra, HC fibrosos<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong>Ref. 6</strong> – Proteína magra, HC fibrosos (ou apenas proteína como por exemplo um batido)<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">As gordura serão incluídas na dieta seguindo a quantidade de calorias necessárias.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong><span style="font-size: large;"><span style="color: #45818e;">Treino à tarde/noite<o:p></o:p></span></span></strong></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong>Ref. 1</strong> – Proteína magra, HC ricos em amido<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong>Ref. 2</strong> – Proteína magra, HC fibrosos<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong>Ref. 3</strong> – Proteína magra, HC fibrosos<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong>Ref. 4 (pré treino)</strong> – Proteína magra, HC ricos em amido e HC fibrosos<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong>Ref. 5 (pós treino)</strong> – Proteína magra, grande quantidade de HC ricos em amido/HC simples.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong>Ref. 6</strong> – Proteína magra, HC fibrosos (ou apenas proteína como por exemplo um batido)<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">As gordura serão incluídas na dieta seguindo a quantidade de calorias necessárias.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<o:p><span style="font-family: Calibri;"><strong> </strong></span></o:p><span style="font-family: Calibri;"><strong>Proteína</strong> – Ingerir em todas as refeições<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"> - 2,2 a 3,3 g/kg corporal<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong>Gordura</strong> – 0,5 a 1g/kg corporal<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><strong>Glícidos</strong> – o resto das calorias, mas enquanto a quantidade de proteína e gordura se mantém constante ao longo dos dias, estes vão varia consoante é dia alto em calorias (será também alto em HC) ou baixo em calorias (será também baixo em HC).<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: left;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;"><span style="color: #3d85c6;">Outro método de ciclar<o:p></o:p></span></span></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">Outro método para ciclar os HC e as calorias também aplicado com sucesso, é, em vez, dos 3:1, utilizar os dias de treino para dias altos em HC e os dias de não treino baixos neste nutriente, pelo que os ciclos irão depender dos dias a que treinamos semanalmente.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="color: orange;"><span style="font-size: x-large;"><o:p><span style="font-family: Calibri;"> </span></o:p><b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">Treino<o:p></o:p></span></b></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"></span><br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">É fundamental o treino com pesos quer para a perda de gordura quer para ganhos de massa magra.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">O treino ideal (independentemente de qual ele seja) para este programa de nutrição de ter as seguir as seguintes ideias:<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"></span><br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"> - Deve-se focar em força-hipertrofia. Resultados óptimos são obtidos quando há uma rotação em torno das várias amplitudes de repetições (4-6 para força. 8-12 para hipertrofia, e 13-20, que pode ser incluído em quantidades mais reduzidas).<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- O treino deve ser feito por músculo ou em superséries e não em circuito.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- O treino deve ter o volume e duração adequada. Um bom treino significa mais intensidade, boa forma nos exercícios, contínuos progressos e duração de 45 a 60 mins.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Deve permitir uma total recuperação. 3 a 5 dias por semana, dependendo do grau de experiência, e cada grupo muscular apenas trabalhado 1 vez a cada 5-6 dias.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- A base dos treinos devem ser exercícios compostos. Também podem ser incluídos no plano de treino, mas serão considerados secundários.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;"><span style="color: #45818e;">Cardio<o:p></o:p></span></span></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">Deve ser moderado (2 a 3 dias por semana), ajudando assim, em conjunto com o treino de força, ao aumento de massa muscular. Os benefícios do cardio em planos de aumento de massa muscular são os seguintes:<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>- Aumento do aproveitamento dos nutrientes por parte do nosso corpo<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Aumento da densidade capilar, que aumento a entrega de oxigénio, nutriente e hormonas às células musculares, enquanto ajudo a reduzir os produtos de não interessam dos músculos.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Melhor recuperação<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Melhora a performance em exercícios multiarticulares como agachamentos, peso morto, lunges ou remadas.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;"><span style="color: #3d85c6;">Recomendações</span></span></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;"><b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="mso-spacerun: yes;"> </span>- </b>3 dias por semana se o principal objectivo for ganho de massa muscular e o secundário a perda de gordura.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Começar com 3 dias e ir aumentando se o principal objectivo for perda de gordura e o secundário ganho de massa magra. No entanto devemos ir aumentando com cuidado pois queremos continuar a ganhar massa magra. Uma parte do deficit deve vir da manipulação da dieta para não se exagerar no cardio.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Sessões muito frequentes se o objectivo for simplesmente perder gordura (mas mantendo as sessões de ferro), indo de 4 a 7 vezes por semana.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Sessões de 20 a 50 minutos. Sessões de curta duração cardio de alta intensidade (pe HIIT), de longa duração de baixa/média intensidade.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Escolher opção que não causem um grande impacto nem a nível muscular nem articular (correr causa os 2), pois irá afectar a capacidade de recuperação para pior.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Sessões de cardio muito intensas apenas 2 vezes por semana (3 se a capacidade de recuperação foi mesmo muito boa), nas outras vezes deve ser feito com baixa intensidade.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Cardio e ferro separados por 8 horas (se no mesmo dia) ou de preferência em dias separados. Se não houver essa possibilidade fazer sempre o treino de ferro antes do de cardio.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="color: orange;"><span style="font-size: x-large;">Factores da nossa vida quotidiana<o:p></o:p></span></span></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Dormir sempre de 7 a 8 horas diárias e num ambiente calmo e escuro, bem como deitar e acordar sempre a horas constantes. Evitar estimulantes ao final do dia e noite. Se possível uma sesta de 20 a 30 minutos depois do almoço. Pico de hormona de crescimento quando em sono profundo.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Calibri;">- Evitar ao máximo o stress. Este é completamente catabólico. Usar técnicas de relaxamento se necessário.<o:p></o:p></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="color: orange;"><span style="font-size: x-large;">Resumindo<o:p></o:p></span></span></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">- Escolher um objectivo principal<o:p></o:p></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">- Escolher o nosso plano/zig zag de calorias/glícidos.<o:p></o:p></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">- Estabelecer um plano de nutrição pré e pós treino.<o:p></o:p></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">- Determinar o valor de calorias de manutenção e ajustar para os dias altos e baixos.<o:p></o:p></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">- Usar tabelas para fazer o plano alimentar com as refeições a fazer.<o:p></o:p></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">- Ciclar calorias manipulando a quantidade de glícidos (proteína e gordura mantém-se +/- constante nos vários dias, e os glícidos variam, por exemplo 3 dias baixos e 1 dia alto)<o:p></o:p></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">- Ingerir no mínimo 2,2g de proteína por kg corporal e dividida por todas as refeições.<o:p></o:p></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">- Treinar de 3 a 5 dias por semana dependendo da experiência de treino<o:p></o:p></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">- Começar com 3 dias de cardio por semana. Limitar a 3 dias por semana quando se quer ganhar massa muscular (principal objectivo) e ir adicionando<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>se o principal objectivo for perder gordura.<o:p></o:p></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">- Ter atenção oas vários factores sociais que também influenciam os resultados (sono adequado, controlo do stress, pouco ou nenhum álcool, etc)<o:p></o:p></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">- Medir a composição corporal (peso, bf, medidas, etc) 1 vez por semana. Ajustar os níveis de calorias e glícidos se necessários com base nos resultados semanais.<o:p></o:p></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
Joãohttp://www.blogger.com/profile/18424349582833558514noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-6383613867182816149.post-38537126261134054752012-03-22T13:41:00.000+00:002016-11-10T18:29:04.413+00:00IF - Leangains (o que é e como fazer)<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-pLA2H9aor00/T2rVPOTds_I/AAAAAAAAAIA/BK_JnHGzOgI/s1600/Como-Definir-o-Abdomen.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="http://4.bp.blogspot.com/-pLA2H9aor00/T2rVPOTds_I/AAAAAAAAAIA/BK_JnHGzOgI/s1600/Como-Definir-o-Abdomen.jpg" /></a></div>
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><br style="mso-special-character: line-break;" /> </span></b><br />
<span style="font-family: Calibri;">Existem vários tipos de dietas que se denominam de IF (intermittent fasting), sendo esta apenas ou das várias abordagens existentes. Todas elas se baseiam em períodos de jejum ou undereating e períodos de alimentação.<o:p></o:p></span><br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;">Com isto vamos ter várias vantagens:<o:p></o:p></span></span></b><br />
<br />
<span style="font-family: Calibri;">- Melhor sensibilidade à insulina<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Níveis mais elevados de GH durante o período de jejum<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Supressão de apetite<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- É prática<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Refeições maiores que eu nos deixam mais satisfeitos<o:p></o:p></span><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;">Considerações Gerais<o:p></o:p></span></span></b><br />
<br />
<span style="font-family: Calibri;">- Esta dieta em si baseia-se em 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação diariamente. O período de alimentação está centrado em volta do treino.<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Tanto pode ser usada para perda de gordura como ganhos de massa magra como para recomposição corporal.<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- É recomendado que se a escolha recair sobre a opção de recomposição corporal, então<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>a percentagem de gordura já deve estar relativamente baixa (10-12%) uma vez que bf mais baixa significa melhor sensibilidade à insulina.<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Em relação ao treino é recomendada uma frequência de 3 vezes por semana com treinos baseados nos básicos.<o:p></o:p></span><br />
<br />
<div class="MsoNoSpacing" style="margin: 0cm 0cm 0pt;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: #e46c0a; mso-style-textfill-fill-alpha: 100.0%; mso-style-textfill-fill-color: #E46C0A; mso-style-textfill-fill-themecolor: accent6; mso-themecolor: accent6; mso-themeshade: 191;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;">Dieta<o:p></o:p></span></span></span></b></div>
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;">Pontos chave<o:p></o:p></span></span></b><br />
<br />
<span style="font-family: Calibri;">- Não ingerir calorias durante o período de jejum, mas poder-se-á ingerir por exemplo café, adoçantes sem calorias, refrigerantes sem calorias, pastilhas sem açúcar.<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- É irrelevante o número de refeições feitas na fase de alimentação (a maioria opta por 3)<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- A maior parte das calorias deve ser ingerida depois do treino <o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- 95-99% se o treino for feito em jejum<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- 80% se for feita uma refeição antes do treino<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- 60% se forem feitas 2 refeições antes do treino.<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- O período de alimentação deve-se manter constante (sempre das 13h ás 21h por exemplo)<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Nos dias sem treino, a primeira refeição deve ser a maior do dia (35-40% do total diário), sendo muito rica em proteína (0,9g/kg corporal)<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Nos dias de treino a maior refeição deve ser a refeição pós treino.<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- As calorias e nutrientes serão ciclados ao longo da semana consoante é dia de treino ou não.<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Glícidos serão altos em dias de treino e baixo em dias de não treino.<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Proteína alta tanto em dias de treino como de não treino (2,2 a 3,3g/kg).<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Gordura será baixa nos dias de treino e mais lata nos dias de não treino.<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Para quem treina em jejum é aconselhado o uso de cerca de 10g de BCAA ou EAA.<o:p></o:p></span><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;">Exemplos de programação da dieta para:<o:p></o:p></span></span></b><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin; mso-style-textfill-fill-alpha: 100.0%; mso-style-textfill-fill-color: #B9CDE5; mso-style-textfill-fill-colortransforms: "lumm=40000 lumo=60000"; mso-style-textfill-fill-themecolor: accent1; mso-themecolor: accent1; mso-themetint: 102;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;"><span style="color: #073763;">Treino de manhã cedo em jejum<o:p></o:p></span></span></span></span></b><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="color: black; font-family: Calibri;">7h ou</span></span></b><span style="font-family: Calibri;"><span style="color: black;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"> <strong>5-15 minutos antes do treino</strong>: 10 g BCAA.<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">7h – 8h</b>: Treino.<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">9h</b>: 10 g BCAA.<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">10h</b>: 10 g BCAA<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">12h – 13h</b>: A maior refeição do dia e a verdadeira refeição pós treino. Início do período de 8h de alimentação.<br />
</span><b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-US" style="mso-ansi-language: EN-US; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">20h -21h</span></b><span lang="EN-US" style="mso-ansi-language: EN-US; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">: Última refeição do dia.<o:p></o:p></span></span></span><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-US" style="mso-ansi-language: EN-US; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin; mso-style-textfill-fill-alpha: 100.0%; mso-style-textfill-fill-color: #B9CDE5; mso-style-textfill-fill-colortransforms: "lumm=40000 lumo=60000"; mso-style-textfill-fill-themecolor: accent1; mso-themecolor: accent1; mso-themetint: 102;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;"><span style="color: #073763;">Treino em Jejum<o:p></o:p></span></span></span></span></b><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="color: black; font-family: Calibri;">11h30 -12h ou 5-15 minutos antes do treino</span></span></b><span style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">: 10 g BCAA<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">12h -13h</b>: Treino<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">13</b>h: Refeição pós treino e maior do dia<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">16h</b>: Segunda refeição.<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">21h</b>: Última refeição</span><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><o:p></o:p></span></span><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-US" style="mso-ansi-language: EN-US; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin; mso-style-textfill-fill-alpha: 100.0%; mso-style-textfill-fill-color: #B9CDE5; mso-style-textfill-fill-colortransforms: "lumm=40000 lumo=60000"; mso-style-textfill-fill-themecolor: accent1; mso-themecolor: accent1; mso-themetint: 102;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;"><span style="color: #073763;">Uma refeição pré-treino<o:p></o:p></span></span></span></span></b><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="color: black; font-family: Calibri;">12h-13h</span></span></b><span style="font-family: Calibri;"><span style="color: black;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">: Refeição pré treino. 20-25% do total de calorias diárias.<br />
</span><b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span lang="EN-US" style="mso-ansi-language: EN-US; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">15h – 16h</span></b></span></span><span style="font-family: Calibri;"><span style="color: black;"><span lang="EN-US" style="mso-ansi-language: EN-US; mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">: Treino.<br />
</span><b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;">16h – 17h</span></b></span></span><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="color: black;">:Refeição pós treino e maior do dia.<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">20h – 21h</b>: Última refeição do dia.<o:p></o:p></span></span></span><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin; mso-style-textfill-fill-alpha: 100.0%; mso-style-textfill-fill-color: #B9CDE5; mso-style-textfill-fill-colortransforms: "lumm=40000 lumo=60000"; mso-style-textfill-fill-themecolor: accent1; mso-themecolor: accent1; mso-themetint: 102;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;"><span style="color: #073763;">Duas refeições pré-treino<o:p></o:p></span></span></span></span></b><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="color: black; font-family: Calibri;">12h-13h</span></span></b><span style="mso-bidi-font-family: Calibri; mso-bidi-theme-font: minor-latin;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="color: black;">: Primeira refeição. 20-25% do total de calorias diárias.<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">16h – 17h</b>: Refeição pré treino. 20-25% do total de calorias diárias<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;">20h – 21h</b>: Refeição pós treino e maior do dia.<o:p></o:p></span></span></span><br />
<br />
<div class="MsoNoSpacing" style="margin: 0cm 0cm 0pt;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: #e46c0a; mso-style-textfill-fill-alpha: 100.0%; mso-style-textfill-fill-color: #E46C0A; mso-style-textfill-fill-themecolor: accent6; mso-themecolor: accent6; mso-themeshade: 191;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;">Dias de treino vs. Não treino<o:p></o:p></span></span></span></b></div>
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;">Dias de treino<o:p></o:p></span></span></b><br />
<br />
<span style="font-family: Calibri;">- Glícidos altos. Deve ser o nutriente dominante (batata doce, aveia, arroz, etc)<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Proteína moderada (2,2g/kg corporal) (Peito de frango, carne de vaca magra, peixe magro, etc)<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Lípidos baixos.<o:p></o:p></span><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;">Dias de descanso<o:p></o:p></span></span></b><br />
<br />
<span style="font-family: Calibri;">- Glícidos baixos. (vegetais, frutas, etc)<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Proteína alta (2,2-3,3g/kg corporal) (cortes mais gordos de carne e peixe como salmão, ovos, etc)<o:p></o:p></span><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Lípidos moderados (amêndoas, abacate, azeite, etc)<o:p></o:p></span><br />
<br />
<div class="MsoNoSpacing" style="margin: 0cm 0cm 0pt;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: #e46c0a; mso-style-textfill-fill-alpha: 100.0%; mso-style-textfill-fill-color: #E46C0A; mso-style-textfill-fill-themecolor: accent6; mso-themecolor: accent6; mso-themeshade: 191;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;">Variação das calorias consoante o objectivo/treino<o:p></o:p></span></span></span></b></div>
<br />
<span style="font-family: Calibri;">Consoante o objectivo pretendido (recomposição corporal, perda de peso, ganho de peso), as variações de calorias serão diferentes consoante os dias, e será isso que será agora abordado.<o:p></o:p></span><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="mso-style-textfill-fill-alpha: 100.0%; mso-style-textfill-fill-color: #B9CDE5; mso-style-textfill-fill-colortransforms: "lumm=40000 lumo=60000"; mso-style-textfill-fill-themecolor: accent1; mso-themecolor: accent1; mso-themetint: 102;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;"><span style="color: #073763;">Recomposição corporal<o:p></o:p></span></span></span></span></b><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">Dias de treino<o:p></o:p></span></b><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Manutenção + 20%<o:p></o:p></span><br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">Dias de Descanso<o:p></o:p></span></b><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Manutenção – 20%<o:p></o:p></span><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="mso-style-textfill-fill-alpha: 100.0%; mso-style-textfill-fill-color: #B9CDE5; mso-style-textfill-fill-colortransforms: "lumm=40000 lumo=60000"; mso-style-textfill-fill-themecolor: accent1; mso-themecolor: accent1; mso-themetint: 102;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;"><span style="color: #073763;">Perda de gordura<o:p></o:p></span></span></span></span></b><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">Dias de treino<o:p></o:p></span></b><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Manutenção + 10%<o:p></o:p></span><br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">Dias de Descanso<o:p></o:p></span></b><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Manutenção – 30%<o:p></o:p></span><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="mso-style-textfill-fill-alpha: 100.0%; mso-style-textfill-fill-color: #B9CDE5; mso-style-textfill-fill-colortransforms: "lumm=40000 lumo=60000"; mso-style-textfill-fill-themecolor: accent1; mso-themecolor: accent1; mso-themetint: 102;"><span style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: large;"><span style="color: #073763;">Ganho de massa magra<o:p></o:p></span></span></span></span></b><br />
<br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">Dias de treino<o:p></o:p></span></b><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Manutenção + 30%<o:p></o:p></span><br />
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: Calibri;">Dias de Descanso<o:p></o:p></span></b><br />
<span style="font-family: Calibri;">- Manutenção – 10%<o:p></o:p></span><br />
<br />
<div class="MsoNoSpacing" style="margin: 0cm 0cm 0pt;">
<span style="font-family: Calibri;"><i>Todos os valores podem e devem ser ajustados a cada pessoa, mas devem seguir mais ou menos a regra em cima exposta.</i><o:p></o:p></span></div>
Joãohttp://www.blogger.com/profile/18424349582833558514noreply@blogger.com4